Vitamine D is misschien wel één van de belangrijkste vitamines voor je gezondheid. Het ondersteunt het immuunsysteem, de normale celdeling en de opname van calcium in ons lichaam. Vitamine D is onmisbaar voor het behoud van sterke botten, tanden én een goed humeur. Maar liefst 92% van alle Nederlanders krijgt in de wintermaanden onvoldoende vitamine D binnen. Dit blijkt uit een recente analyse van de Voedselconsumptiepeiling (bron: informatiecentrum voedingssupplementen en gezondheid).
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en is onder andere goed voor de weerstand. Strikt genomen is het geen vitamine, maar een préhormoon. Vitamine D is één van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken en wordt daarom vaak de zonnevitamine genoemd. Wanneer de onbedekte huid de zonnestralen absorbeert, worden deze in het lichaam tot vitamine D omgezet.
Waarom komt een tekort aan vitamine D zo vaak voor?
De zon is de belangrijkste bron van vitamine D. Dit is de reden dat veel mensen een tekort hebben aan vitamine D in de wintermaanden. De zon is dan niet krachtig genoeg om de aanmaak van vitamine D in je lichaam te stimuleren. Daarnaast gaan mensen veel minder naar buiten als het nat en guur is.
Een andere reden voor een tekort aan vitamine D is dat er volgens de Gezondheidsraad nogal wat mensen in een risicogroep vallen: zo lopen kinderen (tot vier jaar), zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, veganisten en vegetariërs, mensen met een donkere huidskleur, gesluierde vrouwen, vrouwen tussen de 50 en 70 jaar en iedereen boven de 70 allemaal meer risico. En daarbij nog iedereen die te weinig zon ziet.
Wat merk je bij een vitamine D-tekort?
Hoe weet je nu of je een tekort hebt? De meest voorkomende symptomen van vitamine D zijn:
- Verminderde weerstand voor infectie
- Zwakke spieren
- Bloedend tandvlees
- Pijn in gewrichten
- Zwakke botten
- Vermoeidheid/tekort aan energie
- Angstaanvallen
Hoe verhoog ik mijn vitamine D-niveau?
1. Ga naar buiten
Door genoeg buiten te zijn, kun je een tekort aan vitamine D voorkomen. Dagelijks een kwartier tot een half uur tussen 11.00 en 15.00 uur met je gezicht en handen in de zon levert in de zomermaanden al voldoende vitamine D op. In de wintermaanden staat de zon in Nederland echter te laag voor een goede aanmaak, waardoor we dan afhankelijk zijn van voeding of onze opgeslagen reservevoorraad.
2. Eet Vitamine D-rijke voeding
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees, paddenstoelen en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. Als je vegetariër of vegan bent, krijg je mogelijk niet genoeg vitamine D binnen via je voeding.
3. Gebruik vitamine D supplementen
Bepaalde groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Een praktischere bron van vitamine D is dan een supplement. De aanbevolen dosering is 10 tot 20 microgram per dag, afhankelijk van onder andere leeftijd en hoeveel je via voeding binnenkrijgt.
Extra vitamine D innemen
Vitamine D zit onder meer in voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees en eieren. Daarnaast wordt vitamine D in Nederland vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bakboters. Het enige probleem is vaak dat we alleen aan voeding niet genoeg hebben, je zou namelijk extreem grote hoeveelheden moeten eten om voldoende hoeveelheid binnen te krijgen. Het grootste effect behaal je echter door voedingssupplementen te slikken, zoals Sun in a bottle van ably. Dit is een vegan vitamine D3 waarmee je jouw levels op peil houdt gedurende de wintermaanden.
Voel je je vaak vermoeid of somber? Heb je last van zwakke spieren, met name in de wintermaanden? Vermoed je dat je een vitamine D-tekort hebt? Overweeg dan om dit te laten onderzoeken bij je huisarts.
